牛乳飲まれますか？
私は牛乳を飲むとトイレが近くなってしまうのであまり飲みません。
とはいえ、学生時代は毎朝牛乳を飲んでおりました。　　、、ので、電車通勤時にけっこう困りました。。。

不安でいっぱいでしたね笑

そんな、学生生活を送る中で、トイレが近くなるのは牛乳の影響では、、、と考え始めてから、牛乳はあまり飲まなくなりました。ただ、なんとなく “乳” っぽいものを毎日飲んでいた方が身体に良いのでは、なんて心のどこかで思っていた自分は、牛乳以外の乳っぽい飲料の代表である、豆乳に巡り合います。（ちなみに、豆乳は乳製品ではなく大豆製品です）

それ以来、かれこれ何十年も豆乳を好んで飲んでおります。最初は ”調整豆乳” から入った自分も、いつしか ”無調整豆乳” が当たり前になりました。

さらに、豆乳を飲み続ける中で、たまに飽きてくる事もあるので、その他の乳っぽい飲料を探して飲んでみたりもしました。アーモンドミルクとか、オーツミルクとか。
おしゃれなカフェに行くと、カフェラテの割ものとして牛乳以外の選択肢で選べたりしますね。

今回は、そんな乳っぽい飲料「植物性のミルク」について紹介していこうと思います。

 

おすすめの植物性ミルク

●植物性ミルクとは

豆・ナッツ・穀物などの植物性の材料から作られるミルクのことを植物性ミルクと言います。
対して、牛や羊などからとれるミルクの事を動物性ミルクと呼んだりします。

原料の種類によって栄養成分の差はありますが、植物性のミルクは、動物性のミルクに比べて脂質が低い場合が多いので、ダイエット向きと女性に好まれることが多いですね。

「第３のミルク」という言葉は聞いた事ありますでしょうか。『牛乳』『豆乳』に次ぐ３番目のミルク、といったニュアンスなのですが、第３のミルクの座はまだ確定しておりません。いくつかの植物性ミルクが、第３のミルクと呼ばれたりしています。消費量の差によってそのうち絞られるかもしれませんね。そうなると今度は “第４のミルク” なんて言葉で出てくるかもしれません。

 

◆植物性ミルクの種類　（比較的メジャーなもの）

・ソイミルク

大豆から作る植物性のミルク、いわゆる『豆乳』です。

キッコーマンさんの緑色のパッケージの豆乳が日本で最も知られているものかと思います。ただ、身体のためにおすすめなのは、”無調整豆乳” なので、パッケージの色はクリーム色の方ですね。（メーカーさんによってクリーム色以外のパッケージももちろんありますが、無調整はクリーム色系のパッケージが多いです）

豆乳の作り方はおおまかには、大豆を水に一晩浸す → 浸した水ごとミキサーにかける → 鍋で煮る → 濾す
なので、原料は基本的には水と大豆だけです。
（ちなみに、濾した時に残る固形物は「おから」で、豆乳に “にがり” を加えて凝固させると「豆腐」が出来ます。）
無調整豆乳は、原料そのままに他のものを加えないので、味わいはまさに大豆そのもの。このシンプルな豆の味わいが苦手だという人も多くいますよね。そんな方でも飲みやすいのが、砂糖などを加えて味を調整した調整豆乳なのですが、糖分やその他添加物など余計な成分が入ってしまっているので、健康のために飲む、となるとやはり無調整のものをおススメします。

豆乳は、ここで紹介している他の植物性ミルクに比べると圧倒的にメジャーで、ご近所のスーパーでも間違いなく取り扱いがあります。また、値段的にも他の植物性ミルクよりもリーズナブルな商品が多いので、植物性ミルク入門として選びやすいかと思います。

以下の効果が望めます。

・たんぱく質が摂れる
・満腹感によるダイエット効果
・整腸作用
・生活習慣病予防

また、牛乳に比べるとカルシウムはかなり少ないのですが、鉄分の含有率はかなり高いです。
ちなみに、豆乳にはマグネシウムも多く含まれておりますが、マグネシウムの過剰摂取は下痢を引き起こす可能性もあるので、「牛乳でお腹がゴロゴロするから豆乳に変えた」という人も、たくさん飲むと同じような結果になるのでご注意を。
さらに、大豆は生物毒を含んでおり火を通せば問題ありませんが、生食は出来ません。豆乳は、大豆を長時間水に浸ける事により、その毒素も水に溶けだしてしまう事があり、その水を入れ替えずにそのままミキサーにかけて使用する場合は、その後の加熱により成分は薄まるかもですが、少なからず毒素が残っている可能性もあります。
こういった理由もあり、１日にたくさん飲むのはおススメしません。
まぁ、何でも適量が良いので、人によって量は異なりますが、200ml～600mlくらいを目安にすると良いかと思います。

 

・オーツミルク

オーツ麦(オート麦 / 燕麦)から作る植物性ミルク。
「はて、オーツ麦？」と思う方がいらっしゃるかもですが、実は知っている人も多いはず。
“オートミール” という単語は聞いた事あるかと思います。オートミールはオーツ麦を平らにつぶしたもので、グラノーラなどにもよく使用されています。なので、皆さん意外と目にしているはずです。

作り方は豆乳とほとんど変わらずで、材料のオーツ麦を一晩水に浸しておきそのままミキサーで攪拌するだけです。なので、材料もオーツ麦と水、とシンプル。
砂糖などを加えなくても、ほんのりとしたまろやかな甘さがあるので、植物性ミルクの中では一番牛乳に近い味わいかも。

栄養面では以下の面で優れています。
・食物繊維が豊富
・カルシウムが多い
・鉄分が多い

健康系食品のお店や輸入食品店などで見かける事が多く、ス―パーなどではまだまだ取り扱いのあるお店は少ないかもですが、徐々に一般的になりつつある印象。お値段的にも牛乳と比べて割高ですが、今後消費は増えてくるともしかしたら価格も下がってくるかも、、期待しましょう。

 

 

・アーモンドミルク

その名の通り、アーモンドから作られる植物性ミルク。
作り方は他の植物性ミルクと同じような感じで、アーモンドを水に浸けて、水と共にミキサーにかけて濾す、という流れですが、水に浸けた後に皮をむく作業が必要になります。

（ここで紹介している）植物性ミルクの中では最もサラッとした口当たりでスーッと飲みやすいです。またサラッとした中にも、ナッツのコクからくるまろやかさも感じられます。喉の奥とか鼻に抜ける味わいでアーモンド感を感じられますよ。

このアーモンドミルク、アーモンドそのものを食べるよりも栄養の接種率が上がるようです。と、いうのも、細胞壁を砕いて液状にしているので栄養素が吸収されやすくなる、とのこと。
主な栄養素は、ビタミンEや食物繊維。
ビタミンEにより、毛細血管が広がり血の流れが良くなることで冷え性の改善、また抗酸化作用によりアンチエイジング効果などが見込めます。また、食物繊維により腸内環境の改善や便秘の解消なども期待できますね。

飲み方に関してですが、個人的にはカフェラテには向かないかなと思います。牛乳や他の植物性ミルクと比べると、コーヒーとうまくマッチしないといった感想です。アーモンドミルクのすっきりとした味わいが口に広がると共に、コーヒーの酸味がかなり際立ってしまいます。それぞれが独立した味わいで、うまく混ざりあっていないといった感じなので、カフェラテの割ものとして使用するのは個人的にはあまりお勧めしません。どうしてもカフェラテで飲むのであれば、ホットよりもアイスの方が良いかなと思います。

植物性ミルクの中ではお値段はちょっとお高めかな。

 

・ココナツミルク

ココナツミルクはそのまま飲むよりは、食材としてデザートや料理などで使われているものを口にする機会が多いでしょうか。
作り方は他の植物性ミルクのように丸ごとを水に浸けて、といった感じではなく、ココナツの実の内側にある胚乳を削って、煮出して、濾過して作ります。

中年以上の世代の人にとっては、ココナツミルクはタピオカとセットのデザート、という印象が強いのではないでしょうか。直近でブームになっていたタピオカはミルクティーやカフェラテなどと一緒に大粒のタピオカをストローで吸うという “ドリンク” でしたが、一昔前のタピオカは “中華料理のデザート” として、ココナツミルクの中に小粒の透明のタピオカが大量に入っていてそれをスプーンですくって食べる、というのが定番でしたね。
他にも、アジア系の料理でもよく使われますよね。グリーンカレーとかトムヤムクンとか。
ちなみに、飲用よりも料理用の方が一般的なので、他の植物性ミルクのように小分けなどのパックで売られているよりかは、缶詰などで売られているのを見かける事が多いと思います。

主な栄養成分は、中鎖脂肪酸、カリウムで、肥満や高血圧予防効果を望めます。

ちなみに、ココナツの胚乳がけっこう白いのでココナツミルクも “白” が当たり前、と思いがちですが、無添加のココナツミルクは薄い “グレー色” をしています。漂白剤によって白くしている事も多いので、ちょっとお値段が高くなってしまうかもですが、出来れば漂白剤を使っていないものをおススメします。

◆その他の植物性ミルク

その他、さらにニッチなミルクとして以下のものもあります。正直、お店で売っているのはあまり見ないかもですね。

・ピスタチオミルク
・マカダミアミルク
・カシューナッツミルク
・ヘンプミルク
・ライスミルク
・バーリー(大麦)ミルク
・アマニミルク
・ピーミルク

基本的に、ナッツや豆からはミルクっぽいものが作れるようです。また、ナッツや豆はもともと栄養価の高いものが多いので、そこから作られるミルクも身体に良いものが多いみたいですね。
ただ、保存しやすくするためや、味をととのえるために、添加物や砂糖などを加えている商品も多いので、身体のこと考えてこれらのミルクを飲むのだとしたら、やはり余計なものが入っていないものを選ぶと良いですね。